Puede que te sorprenda ver a señores de más de setenta años haciendo press de banca, dominadas o sentadillas profundas con más energía que tú un lunes por la mañana. Y no es que sean excepciones sueltas. Cada vez hay más personas mayores que se están apuntando al gimnasio no solo para caminar en la cinta o hacer un poco de bicicleta. Quieren ganar masa muscular, mejorar su postura, levantar peso y sentirse más jóvenes. Y lo están consiguiendo.
¿Por qué está pasando esto ahora?
Hasta hace unos años, la mayoría de las personas mayores vivían esa etapa con bastante pasividad. Muchos médicos recomendaban reposo, evitar esfuerzos y limitarse a paseos suaves. Pero ahora se sabe que el sedentarismo es uno de los peores enemigos del envejecimiento.
Lo que ha cambiado es la mentalidad. Ya no se asocia envejecer con quedarse en casa sin hacer nada. La gente quiere seguir activa, tener autonomía y sentirse útil. Y una de las mejores maneras de conseguirlo es haciendo ejercicio. No solo caminar: también levantar pesas, trabajar la movilidad, hacer ejercicios de fuerza, mejorar el equilibrio…
Además, internet ha dado visibilidad a personas que lo están haciendo y que muestran que es posible empezar desde cero. Eso ha roto muchos prejuicios. Ya no hace falta haber sido deportista toda tu vida para ponerte en forma a los 70.
Qué beneficios se consiguen haciendo ejercicio a esa edad
Aunque parezca tarde, el cuerpo todavía responde al entrenamiento cuando tienes 70, 75 o incluso 80 años. No vas a tener los mismos resultados que con 25, pero eso no significa que no puedas mejorar muchísimo.
Uno de los principales beneficios es que se recupera masa muscular. A partir de los 30 años, se empieza a perder músculo de forma progresiva. Se calcula que a los 70, una persona sedentaria ha perdido casi la mitad de su masa muscular. Eso afecta a todo: desde subir escaleras hasta levantarse del sofá o mantener el equilibrio. Por eso, cuando se trabaja la fuerza, se nota tanto la diferencia.
También mejora la densidad ósea. Muchas personas mayores tienen osteoporosis, que hace que los huesos sean más frágiles. El entrenamiento con cargas ayuda a frenar esa pérdida de densidad e incluso a revertirla parcialmente.
El ejercicio mejora además la movilidad articular, la postura, el equilibrio y el estado de ánimo. Hay estudios que demuestran que entrenar regularmente reduce los síntomas de depresión y ansiedad en personas mayores, mejora el sueño y refuerza la memoria.
Otro punto importante es la prevención de caídas. Cuando se trabaja el core, la estabilidad y la fuerza de las piernas, disminuye mucho el riesgo de caídas, que es una de las principales causas de hospitalización en personas de más de 70 años.
¿Qué dicen los fisios sobre esta tendencia?
En la Clínica López Corcuera, los fisioterapeutas están viendo cada vez más pacientes de edad avanzada que quieren iniciarse en programas de fuerza. Algunos han empezado por recomendación médica, otros por iniciativa propia. Y según explican ellos mismos, los resultados están siendo muy buenos, siempre que se haga con sentido común.
Lo primero que dejan claro es que no todo el mundo puede entrenar igual. No se trata de que un señor de 78 años haga los mismos ejercicios que un chico de 25. Hay que adaptar cada rutina a la movilidad, la condición física y las limitaciones personales. A veces se empieza solo con ejercicios en el suelo, con gomas o con peso corporal. Luego, poco a poco, se introducen mancuernas, barras o máquinas.
También explican que no hace falta hacer sesiones largas. Con 30 o 40 minutos, dos o tres veces por semana, ya se notan los beneficios. La clave es ser constante, no hacer cosas al azar y progresar poco a poco.
Y algo que insisten mucho es que no todo depende de lo físico. La motivación, la confianza y el acompañamiento hacen una diferencia enorme. Muchos mayores no se sienten cómodos en un gimnasio convencional. Por eso, si tienen apoyo profesional, es más fácil que no abandonen y que vean resultados sin hacerse daño.
¿Es real lo que se ve en redes sociales?
Seguro que has visto más de una vez un vídeo viral con algún abuelillo haciendo flexiones perfectas o levantando pesas con un control increíble. Algunos tienen el abdomen marcado, las piernas firmes y una postura que ya la quisiera mucha gente más joven. Y es normal preguntarse si eso es real o está un poco maquillado.
La mayoría de esos vídeos sí son reales, pero hay que tener en cuenta que no representan al conjunto de personas mayores. Son casos de gente que lleva años entrenando o que ha hecho del ejercicio una prioridad en su día a día. No es que estén así de la noche a la mañana.
Aun así, sirven para algo muy positivo: demostrar que el cuerpo sigue respondiendo a los estímulos, incluso cuando parece que ya es tarde. Que se puede estar fuerte a los 75, que no hay una edad límite para empezar y que no todo tiene que ir a peor con los años.
¿Y si nunca has hecho deporte en tu vida?
Aquí viene una de las dudas más normales: ¿qué pasa si tienes 72 años y no has pisado un gimnasio jamás? ¿Se puede empezar desde cero? ¿Tiene sentido intentarlo?
La respuesta es que sí. De hecho, hay muchísimas personas mayores que han empezado a hacer ejercicio después de los 70 y han conseguido mejoras increíbles. Algunas venían de problemas de espalda, otras tenían sobrepeso o sufrían dolores articulares constantes. Y con el tiempo, han recuperado movilidad, fuerza y confianza en sí mismas.
Eso sí, cuanto menos experiencia tengas, más importante es contar con alguien que te guíe. Puede ser un entrenador especializado, un fisioterapeuta o un centro donde trabajen con personas mayores. La idea no es convertirte en un atleta, sino en alguien que puede moverse mejor, tener menos dolores y disfrutar más del día a día.
El punto de partida no importa tanto como la constancia. Puedes empezar con ejercicios muy básicos: levantar una botella de agua varias veces, sentarte y levantarte de una silla sin ayuda, caminar unos minutos al día. Y a partir de ahí, ir subiendo.
¿Hay riesgos o contraindicaciones?
Sí, los hay. Como en cualquier otra etapa de la vida, hacer ejercicio mal hecho tiene consecuencias. Pero eso no significa que no debas hacerlo, sino que hay que tener precauciones.
Lo primero es que, si tienes alguna condición médica, lo ideal es consultar antes con tu médico. Personas con hipertensión, problemas cardíacos, diabetes o lesiones previas necesitan adaptar los entrenamientos. Y en algunos casos, evitar ciertos movimientos o intensidades.
Otro riesgo es querer avanzar demasiado rápido. Hay gente que se emociona al ver los primeros resultados y quiere subir el peso sin estar preparada. Eso puede acabar en contracturas, sobrecargas o incluso caídas.
También hay que tener cuidado con el tipo de ejercicio. Algunos movimientos muy exigentes o técnicos no son recomendables si no se dominan bien. Por eso es mejor priorizar los ejercicios que se controlan bien, aunque sean simples, y centrarse en la ejecución más que en la cantidad.
La buena noticia es que la mayoría de los problemas se evitan con planificación y sentido común. Y los beneficios que se consiguen suelen ser mucho mayores que los posibles riesgos.
¿Qué se puede trabajar exactamente a partir de los 70?
Aunque te parezca exagerado, a esa edad puedes trabajar casi todo: fuerza, equilibrio, coordinación, resistencia, flexibilidad… Solo necesitas un enfoque adecuado.
La fuerza se puede entrenar con pesas, bandas elásticas o peso corporal. Lo importante es que haya una carga progresiva, es decir, que con el tiempo el cuerpo tenga que esforzarse un poco más.
El equilibrio es clave para evitar caídas. Puedes hacer ejercicios sobre una pierna, caminar en línea recta, o usar superficies inestables con cuidado.
La movilidad y la flexibilidad también son importantes, sobre todo para mantener una buena postura y reducir dolores.
Y la resistencia cardiovascular se puede mejorar caminando a buen ritmo, subiendo escaleras o usando una bici estática. No hace falta correr ni hacer sesiones intensas. Solo mantenerte en movimiento.
No se trata de parecer joven, sino de sentirse bien
Aunque muchos vídeos muestran cuerpos que parecen más jóvenes de lo que son, el objetivo real de todo esto no es quitarse años de encima, sino ganar calidad de vida. Que puedas levantarte sin ayuda, jugar con tus nietos, salir a pasear sin miedo a caerte o simplemente subir unas escaleras sin agotarte.
Eso es lo que de verdad se gana cuando entrenas. Más autonomía, menos dolores y más sensación de control sobre tu cuerpo.
Puede que no te salgan abdominales ni llegues a levantar grandes pesos, pero lo que notarás es que cada semana te sientes un poco mejor. Y eso, a cualquier edad, ya es un logro.
No es tarde si tienes ganas
Tener 70, 75 o incluso 80 años no significa que todo esté perdido. Al revés. Puede ser el momento perfecto para empezar a cuidarte y a moverte. El cuerpo no responde igual que cuando eras joven, pero responde. Y si le das lo que necesita, te lo devuelve.
Lo importante es hacerlo bien, con calma, con sentido y con apoyo si lo necesitas. No hay que imitar a nadie ni seguir retos virales. Solo escuchar al cuerpo, moverse todos los días un poco y no rendirse a la primera.
