Sobrepeso y obesidad ¿cómo prevenirlos?

La mejor prevención contra el sobrepeso o la obesidad es una dieta equilibrada y ejercicio regular. El rango de peso normal, es decir un valor de IMC entre 18,5 y 25, deja un amplio rango de preferencias personales. En general, el sobrepeso y la obesidad se pueden prevenir siguiendo los principios de un estilo de vida saludable, donde la actividad física regular junto con una dieta equilibrada y variada juega un papel importante.

Para mantener un peso corporal estable, es importante mantener un balance energético equilibrado, es decir, suministrar al cuerpo aproximadamente la misma cantidad de calorías de lo que consume. Si notas tendencia a ganar peso, es aconsejable cambiar tu dieta y aumentar la actividad física lo antes posible. Cuanto más tiempo sufre el cuerpo por el exceso de peso y cuanto más significativo sea éste, más difícil será volver a controlarlo.

Consejos nutricionales para prevenir el sobrepeso

Para evitar el sobrepeso y mantener el cuerpo en forma, intenta seguir los principios que se indican a continuación.

1. Come una dieta variada y equilibrada: Cuanto más variada sea la dieta, más fácil será evitar los antojos de componentes alimentarios que le faltan al cuerpo. Por lo tanto, esfuérzate por ofrecer la mayor variedad posible en los alimentos. Además, si compras mayoritariamente productos de temporada y regionales, apoyarás la sostenibilidad de la agricultura local.
2. Come despacio y saborea tu comida: Comer despacio y con atención promueve tanto el placer de comer como la sensación de saciedad. Masticar adecuadamente los alimentos también ayuda a la digestión.
3. No te mueras de hambre: Aunque pueda parecer paradójico, el hambre no es lo que necesitas si estás tratando de prevenir el exceso de peso. Si vas de compras o empiezas a comer cuando tienes hambre, tiendes a comprar o comer más de lo que realmente necesitas. Es mejor comer regularmente y evitar ambos extremos: el hambre y comer en exceso.
4. Seguir un régimen de bebida: Las bebidas sin alcohol ni energía, como el agua o el té sin azúcar, son ideales para saciar la sed. Es aconsejable beber un vaso de agua con cada comida.
5. Come muchas frutas, verduras y legumbres: Si tienes antojo de un refrigerio entre comidas, prueba palitos de vegetales o frutas en lugar de los refrigerios tradicionales. Este refrigerio es bajo en calorías y saludable. Además de vitaminas, minerales y equivalentes vegetales secundarios, estos componentes alimenticios también contienen fibra, que te saciará.
6. Elige alimentos saludables que te llenen: Los alimentos ricos en carbohidratos te proporcionarán energía y sensación de saciedad. Dependiendo del método de preparación, estos alimentos también pueden ser bajos en grasa. Si eliges una versión integral de alimentos ricos en carbohidratos, también obtendrás fibra, que te proporcionará nutrientes importantes, te mantendrá lleno por más tiempo y el aumento de los niveles de azúcar en sangre (glucemia) no será tan rápido.
7. Limita el consumo de grasas y alimentos grasos: El cuerpo obtiene ácidos grasos vitales de las grasas o lípidos, por lo que las grasas son importantes para el correcto funcionamiento del metabolismo. Sin embargo, en comparación con las proteínas y los carbohidratos, las grasas contienen más del doble de la cantidad de calorías, por lo que es importante consumirlas solo con moderación y con precaución. También hay que tener en cuenta que la grasa no siempre es tan visible como cuando se unta mantequilla en el pan. Puede estar “oculto”, por ejemplo, en productos cárnicos o lácteos, salsas, pasteles y confitería, en comidas de restaurantes de comida rápida y en alimentos procesados industrialmente. Cuando se trata de leche, productos lácteos y productos cárnicos , trate de preferir sus versiones bajas en grasa (o al menos semigrasas). Para aportar a tu organismo ácidos grasos esenciales, utiliza aceites de alta calidad, como el de colza, de linaza o de nuez. Las grasas saludables también se encuentran en grandes cantidades en los frutos secos y las semillas.
8. Come dulces sólo con moderación: Hay que tener cuidado con el consumo de azúcar. El consumo excesivo de dulces no sólo favorece el desarrollo de caries , sino que también contribuye al desarrollo de la obesidad. Por lo tanto, el azúcar en general y los alimentos dulces y las bebidas azucaradas sólo deben consumirse excepcionalmente y en pequeñas cantidades. Lo mismo se aplica a los productos que contienen miel o jarabe de glucosa.
9. Incorpora ejercicio regular a tu vida: Además de una dieta equilibrada, un estilo de vida saludable también incluye realizar mucho ejercicio con regularidad. El movimiento no tiene por qué adoptar necesariamente la forma de ejercicio: con un poco de imaginación, se puede incorporar a la vida cotidiana con bastante facilidad. Puedes hacer mucho por tu salud, por ejemplo, simplemente subiendo las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

¿Cuál debe ser la ingesta energética diaria proveniente de los alimentos?

Lo ideal es mantener un balance energético equilibrado, es decir, comer la mayor cantidad de alimentos posible para que nuestro cuerpo pueda “quemar” la energía de ellos. En otras palabras, la ingesta diaria total de energía debe coincidir con el gasto diario total de energía.

¿Cómo se puede determinar el gasto energético total?

El gasto energético diario total (GET) es la cantidad de energía que cada persona consume diariamente. Los profesionales en educación nutricional Cenydiet nos señalan que el valor varía considerablemente de persona a persona, dependiendo de muchos factores diferentes, como el peso corporal actual, la composición corporal, el género, la edad, el estado de salud, pero especialmente el llamado nivel de actividad física. Expresa la actividad física global, ya sea profesional o de ocio. Cuanto más activa sea la vida diaria, mayor será el valor de nivel de actividad física y, por tanto, el gasto energético total.

La dificultad de un determinado tipo de actividad física se describe a veces utilizando el llamado equivalente metabólico, que se define por el consumo de oxígeno. Por tanto, el equivalente metabólico también es una medida del consumo energético en los seres humanos. Un equivalente metabólico (1 equivalente metabólico) corresponde al consumo de energía en reposo (sin movimiento), que es de aproximadamente 1 kcal por 1 kg de peso corporal por 1 hora para los hombres, o 0,9 kcal por 1 kg de peso corporal por 1 hora para las mujeres. La actividad física aumenta el valor equivalente metabólico.

¿Cómo prevenir el sobrepeso en los niños?

Los niños con sobrepeso tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad en la edad adulta. Por lo tanto, es muy importante mantener un peso corporal saludable durante la infancia. Lo más importante es hacer suficiente ejercicio y llevar una alimentación adecuada: una dieta equilibrada con abundante fruta y verduras, y evitar la comida rápida, las bebidas con alto contenido de azúcar y los snacks ricos en energía. Los padres o tutores legales desempeñan un papel fundamental en la prevención de la obesidad infantil, por lo que deben ser un buen ejemplo para sus hijos.