El sueño, es algo tan vital y tan fisiológico que nacemos con él. Lo llevamos en el ADN y es vital en procesos de reparación celular, de fijación de la memoria, de los recuerdos. Dormir permite la activación de múltiples engranajes que ponen en marcha la corteza cerebral, el hipocampo, el tálamo. Además que nuestro reloj biológico, que marca lo que llamamos el ciclo circadiano, nos marca la necesidad de dormir.
Durante el sueño, también se disminuye en nivel de consciencia y el pulso cardiaco, perdemos el tono postural y la respiración se hace profunda y más lenta.
El sueño, y sus diferentes unidades, se pueden estudiar a través de varios exámenes. Uno de ellos es un estudio nocturno denominado Polisomnografía. En este examen el paciente duerme toda la noche en la unidad de estudio y, mediante un registro con electrodos superficiales a nivel craneal, se obtiene una representación cartográfica de todos esos eventos, profundizaciones que puede tener un paciente mientras duerme. A esto también se le añaden cánulas nasales, bandas de posición y pulsioximetría para valorar alteraciones del mismo, como pueden ser las apneas respiratorias, el síndrome de piernas inquietas, etc.
El neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España explica que el sueño tiene dos reguladores:
- El ciclo de luz y oscuridad: Por ejemplo, si te duermes muy tarde y luego te despiertas aún más tarde, te pierdes de muchas horas de luz. Esto ocasiona que tu cerebro no pueda procesar que en unas 10 o 12 horas es cuando debe volver a dormir.
- El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, en confinamiento o trabajando desde casa, eso incidirá en nuestro sueño”.
Así, desde los grupos de estudio de patología del sueño, se plantea que uno de los principales problemas que genera el confinamiento en casa al que hemos estado sujetos desde la llegada del Covid 19 a nuestras vidas, es la dificultad de conciliar y de mantener el sueño.
Durante el 2020, las preocupaciones cotidianas, la inestabilidad y la angustia ante lo que está pasando y la preocupación del que pasará cuando volvamos lentamente a la normalidad (o al menos a lo más cercano que podamos estar de ella) han derivado en una estancia prolongada en casa, con toda la familia o no, lejos de nuestros mayores, con los niños en casa sin cole, entre un sinfín de situaciones más que alteran nuestras rutinas y nuestra forma de relacionarnos con los demás, que, a su vez, nos privan de cosas tan cercanas como el contacto interpersonal, las reuniones sociales, las visitas a la familia, los abrazos, y nuestra cotidianidad.
Así, la cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus, además de la crisis económica, los cambios en nuestra “normalidad” y las cambiantes medidas impuestas por los gobiernos, están afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño.
Estas alteraciones terminan ocasionando, a su vez, fragmentación del sueño con muchos despertares, o mayor insomnio. De hecho, Pérez, ha notado “un repunte del insomnio en pacientes que ya venían siendo tratados”. Y la misma situación la ha visto la doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño de España, quien también ha detectado un mayor número de trastornos del sueño.
Los orígenes de los problemas de sueño
Las causas de estas alteraciones en el sueño durante el Coronavirus son variadas. El Dr, José A. Hernández Hernández, psiquiatra y psicoterapeuta, nos comenta algunas de ellas:
- Una de ellas es la conocida como el “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño. “Están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas”.
- Otro fenómeno es el trastorno por pesadillas. “Ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea… Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”.
- Algunos estudios han demostrado que las personas que duermen menos horas también presentan niveles de ansiedad más elevados. “Durante el día, estas personas no tienen ganas de hacer cosas, pierden interés en actividades que antes les apetecían, les falta la energía. Se pueden mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, (…) puede complicar la convivencia familiar”.
- Por otro lado, muchas personas están experimentando el fenómeno de la atención dividida: “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus). Es normal que nos sintamos más irritables o que experimentemos impotencia ante lo que está ocurriendo”, ya que la sensación de no tener el control es muy fuerte.
Recomendaciones para combatir el insomnio
Tan común y preocupante se ha vuelto este efecto colateral del Coronavirus que la Sociedad Española de Neurofisiología Clínica, ha aconsejado seguir una serie de medidas para ayudar a los afectados:
- Es importante establecer unos horarios para toda la familia. Por ejemplo, hay que evitar quedarse viendo la televisión hasta altas horas de madrugada y al día siguiente levantarse en horas de la tarde. Esto porque a pesar de estar en casa hay que recordar que nuestro cerebro precisa de orden para funcionar mejor. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
- Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, igual intenta no quedarte hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es parte fundamental para nuestra salud mental, pero si te saltas la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita o para terminar una película que estaba muy interesante, esto más bien repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado.
- También se recomienda tener una adecuada higiene del sueño. Es decir, así como nos cepillamos los dientes, es recomendable tener algunas premisas antes de irse a la cama: disminuir el uso de dispositivos móviles, pantallas, el brillo de los mismos, de los libros electrónicos. Si nos gusta leer adaptar la luz para ello. Bajar el ritmo de la televisión, de contenido violento, igualmente con los videojuegos, etc.
- De hecho, no lleves el celular o la tablet a la cama. La luz de estos dispositivos inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), además que te puedes encontrar un mensaje o información en Internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre justo antes de intentar conciliar el sueño.
- Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
- Hay que considerar disminuir la sobreinformación. Si es bueno estar informado, pero debemos consumir las noticias de la televisión, la radio y las redes en su justa medida.
- Otra medida importante es tener un horario para las comidas, en especial para la cena. Esta no debe ser copiosa, debemos procurar disminuir el consumo de azúcar, café y chocolate y cenar en un tiempo no menor a 2 horas antes de irse a la cama.
- La cama debe ser solo para dormir. Hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Para esto debes intentar no trabajar, ni estudiar, ni hablar por teléfono en la cama.
- Intenta tomar un poco de sol a primera hora del díay un poco de aire fresco, ya sea por la ventana o por un balcón
- En cuanto a las siestas en el día, estas deben ser controladas. Intenta evitarlas lo más que ´puedas; si no puedes, ten siestas en su justa medida y mejor cortas que largas, que no duren más de 30 minutos.
- En el caso que te despiertes varias veces por la noche, el grupo de estudio recomienda la lectura con luz tenue y música relajante.
- Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente como puede ser meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible…
- No hay que olvidar practicar algún ejercicio físico en casa. Las actividades como la meditación y el yoga, por ejemplo, son ideales para la relajación. Lo importante es que no lo hagas justo antes de ir a la cama.
Si ya tenías alteraciones del sueño antes del confinamiento, las cuales han empeorado, y que a pesar de estas recomendaciones persisten, recuerda que siempre puedes consultar con un especialista que te ayude a controlarlas.
